Un día en la vida de una deportista

Entrenamiento y proceso mental.

Fecha: 21/08/2018
Autor: Sofía González

El levantamiento de potencia o powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

La competencia tiene lugar entre levantadores en categorías definidas por sexo, peso corporal y por edad.

A pesar de que el powerlifting es una disciplina deportiva, está reconocido por el Comité Olímpico Internacional aunque no es deporte olímpico (al menos de momento).

La competición de levantamiento de potencia se desarrolla de la siguiente manera:

  • A cada competidor se le permiten tres intentos en cada tipo de levantamiento.
  • El mejor intento válido en cada ejercicio del levantador cuenta para el total de la competencia.
  • Si dos o más competidores consiguen el mismo total, el levantador con menor peso corporal se coloca por encima de levantadores más pesados.
  • La siguiente es una rutina que describe un día “tipo” dos semanas antes de la competencia.
  • Asimismo, lo planteado en este trabajo es un día especial en circunstancias especiales.

La preparación para clasificar al Sudamericano comenzó a fines de enero de 2018. El 16 de abril con un peso corporal de 77 kilos, comienza una rutina específica con duración de dos semanas hasta la fecha del Campeonato Nacional de Potencia, competencia que clasifica a los mejores deportistas de su categoría a nivel nacional para la representación y participación del Sudamericano. Este trabajo describe la rutina del martes 24 de abril de 2018. El objetivo de la atleta es pesar menos de 72 kilos para el sábado 28 de abril. Asimismo, lograr el récord nacional en la categoría Junior hasta 72 kilos y clasificar al Sudamericano de Potencia 2018.


El día comienza temprano. La alarma suena a las 5.45 de la mañana y aunque desee quedarse durmiendo algunas horas más, apaga la alarma, putea por dentro y se levanta. Los primeros minutos despierta se los pasa repasando los horarios del día mientras toma una nota mental de lo que debería hacer. El cuerpo se mueve automáticamente hacia fuera de la cama preparándose para repetir la misma rutina del día anterior.

La siguiente media hora la dedica a ir al baño, aprontar el bolso con dos mudas de ropa deportiva, ir a la heladera en busca de una banana y un pedazo de queso magro que lo guarda en un tupper. Se viste para el trabajo y se va directo al club sin desayunar.

Tiene hambre, sed, está cansada, le duele cuerpo y está estresada, no solo porque está a cuatro días del clasificatorio al Sudamericano, sino que también tiene que bajar tres kilos en menos de una semana, asistir a reuniones de trabajo y facultad.

Todavía no ha salido el sol y a eso de las 6.45 de la mañana llega al club. Se saca la ropa y va directo a la balanza. Se sube, mira el número, ahora mira hacia arriba maldiciendo y se baja. Va directo en busca de la banana que había guardado. Se sube de nuevo a la balanza para ver cuánto aumentó con la fruta en su estómago, luego se cambia, cierra el locker y va directo hacia la sala a hacer una hora de aeróbico porque es el tiempo que tiene disponible.

Sesenta minutos más tarde sigue teniendo hambre, se prohíbe tomar agua, le duelen las piernas y los brazos. Casi no suda al no tener agua en el cuerpo, los brazos están húmedos, igual que su frente, pero no gotean aunque haya hecho una hora en la máquina.

Ya son las 8 de la mañana y en media hora entra a trabajar. Se baja de la máquina, estira un poco, vuelve a la balanza. Se sube y el número es 73.30, todavía falta kilo y medio por bajar. Se baña, come el queso que guardó más temprano y se va a trabajar.

En la oficina no tiene mucha fuerza, sigue teniendo hambre y sed. Pierde la concentración más rápido de lo normal, se levanta, se vuelve a sentar. Aun así, no toma agua, ni come. A las 12.30 vuelve a su casa directo a dormir, no solo para recuperarse físicamente, sino para no pensar en comer, ni en tomar líquido.

Muchas cosas son las que se le pasan por la cabeza de manera atropellada. Hay momentos en los que quiere llorar porque lleva su mente y su cuerpo al extremo cuestionándose si vale la pena o no, si debe seguir o abandonar, si vale la pena sacrificar algo tan básico como el agua por una competencia; amigos, facultad, salidas, comer, fatiga muscular. Sin embargo, tiene día y hora de caducidad.

Ya va una semana y todavía quedan días por delante. Hay un factor de duda que no desaparece. ¿Podré conseguirlo? A pesar de las inseguridades, cree en lo que está haciendo, aunque le digan que está loca, enferma y que no es sano. Eso ya lo sabe.

Los primeros días son los peores. El cuerpo grita por algunas cosas que está acostumbrado a tener y, cuando se da cuenta que ya no, comienza a ser una lucha entre la mente y el impulso de conseguirlo. Después de varios días, el cuerpo se acostumbra. La mente responde de manera automática y solo hace lo que tiene que hacer sin cuestionarlo. Levantarse, entrenar, trabajar, dormir, entrenar, estudiar, dormir... y así todos los días hasta la competencia.

Son las tres de la tarde ya. Se levanta, agarra una lata de atún, un tomate y media remolacha. Ese es su almuerzo. Vuelve al club sin pensarlo. Tiene un poquito más de fuerza por haber descansado, aun así, no está a su máximo.

Es martes, está a cuatro días de la competencia. Tiene que probar los tiros de salida. No piensa, está desganada, quiere que la pesen ya para poder comer. La gente nota la falta de energía, preguntan qué le pasa, le dicen que está más flaca y le preguntan cuándo compite.

Cuando les cuenta realmente como va ponen cara de pena, intentan convencerla de que no está bien o la retan.

La realidad de estos atletas es que si quieren mejorar deben levantar más y muchas veces no queda otra que pesar más. Si quiere los récords, si quieren tener un lugar en el podio y clasificar, debe sacrificarse. Sacar la mayor cantidad de masa muscular y ser lo más magra posible es la clave para ella. Muchos atletas se mantienen unos kilos por encima de su categoría y en los días previos comienzan con los métodos de pérdida de peso o deshidratación, para mantener la masa muscular y perder peso de solo líquido o sacrifican masa muscular para entrar en la categoría o en el mejor de los casos, grasa. Son sacrificios.

Antes de entrenar, se pesa de nuevo, se cambia y empieza a calentar. Hace calentamientos neuromusculares, algunos isométricos y dinámicos para preparar el cuerpo antes de hacer grandes esfuerzos. Luego se dirige a una barra para empezar la prueba.

El entrenamiento del día de hoy requiere fuerza máxima, es decir, realizar la mayor fuerza posible que puede desarrollar una persona (el sistema neuromuscular) con una contracción voluntaria en la ejecución de un movimiento.

Como el entrenamiento de hoy requiere trabajar al 95-100% de la fuerza máxima, el aumento del peso en la barra será mas alto que en entrenamientos normales. Lo que se busca es determinar la fuerza máxima y los tiros de salida, y no el desarrollo de la fuerza.

Algunas aspectos técnicos

El ejercicio será valido si se respeta lo siguiente o de lo contrario, se anulará el tiro:

  • Se baja a la orden del juez.
  • Una vez realizada la sentadilla hay que esperar la orden de dejar la barra.
  • Si se da un paso antes de ésta orden el tiro será nulo.
  • La cola debe de bajar hasta quedar por debajo de las rodillas.

El orden de los ejercicios esta hecho de manera tal que no sobrecargue ni desgaste los músculos para el que le sigue. Asimismo, es el mismo orden que en cualquier competencia. El primero es sentadilla.

Empieza con seis repeticiones con la barra pelada (20 kilos), luego va aumentando el peso y bajando las repeticiones hasta llegar a una sola: 40 kilos, 60 kilos, 80 kilos, 100, 110, 120, 125, 130 y falla a los 133 kilos.

Entre tiro y tiro, como se trata de fuerza máxima, los descansos van de cuatro a seis minutos.

Luego de los 100 kilos, el desgaste es más mental que físico. No está bien alimentada, mentalmente está agotada y entre tiro y tiro piensa que no va a poder con el que le sigue. Los cuádriceps empiezan a quemar, la frecuencia cardíaca aumenta, le duelen las costillas por el uso del cinturón, es más, tiene un pequeño hematoma en el lado derecho de su cadera por ajustarse demasiado el cinto.

Se queda sentada sobre un cajón descansando hasta tirar nuevamente, toda sucia de magnesio. Es blanco y se siente como si fuera tiza pero es apenas más suave. Deja seca las manos resaltando las heridas y los callos. Aunque no solo está en las manos, sino que también lo está en la espalda, en el suelo, en la ropa, en el pelo, en todos lados. El propósito del magnesio es que la barra no resbale de las manos ni de la espalda.

El siguiente ejercicio es pecho (press de banco). El procedimiento es el mismo: pocas repeticiones al principio, saltos bruscos de peso para ahorrar energía.

Comienza con la barra pelada (20 kilos), luego aumenta a 40 kilos, 50, 55, 60, 65, 70 y falla a los 71.

El tiempo de descanso es el mismo para los tres ejercicios, entre cuatro y seis minutos.

Este ejercicio en particular no es el favorito de varias mujeres y es el más difícil de desarrollar en comparación con los hombres, que naturalmente tienen mas facilidad.

Aspectos técnicos de pecho en potencia

  • El arqueo: cuánto uno más se arquea, el recorrido de la barra hacia el esternón es menor, por ende, el tiempo de esfuerzo es menor.
  • Órdenes: el juez da la orden cuando bajar y da la orden cuándo subir. Esto implica mantener la barra pegada al cuerpo al rededor de uno o dos segundos.
  • El pie no puede despegarse del piso ni la cola despegarse del asiento, o el tiro será nulo.
  • El agarre es muy abierto porque ayuda a disminuir el recorrido de la barra (opción personal). Asimismo, la barra tiene marcas que determinan el límite del agarre.

El esfuerzo cada vez es mayor y el desgaste más rápido. Lo único que tiene en el estómago es la lata de atún con el tomate, la media remolacha y dos tragos de agua que tomó antes de empezar. El corazón bombea fuerte, los músculos se encuentran fatigados y el miedo está ahí, latente. En una semana bajó unos cuatro kilos. Es demasiado peso en poco tiempo. Es normal perder músculo en tal abrupta bajada. La ansiedad aumenta, el o los récords están en peligro.

En la mitad del entrenamiento, con un poco de miedo, baja al locker a recargar energías con un puñado de frutos secos. Solo falta peso muerto y realizar el aereóbico, aunque ya no quedan muchas fuerzas.

El último ejercicio de fuerza es peso muerto.

Para este entonces, se encuentra desgastada mentalmente y quiere abandonar. Lo que desgasta es saber que hay que hacer mucho esfuerzo, es lo más pesado que tiene que levantar en el día. Al levantar más, demora más tiempo entrenando y tiene que ir a clase. Demora más descansando que haciendo esfuerzo. Demora porque está cansada si bien el puñado de frutos secos le levantó el ánimo, no hace milagros.

Empieza calentando con 70 kilos, le siguen 90, 100, 120, 140, 145, 150, 155 y falla en los 160 kilos. Los posteriores duelen, las manos duelen, los brazos duelen. Se tira en el suelo, se desajusta el cinto y el entrenador se acerca diciéndole: “...ya está. Y sí, no estás comiendo. Fuerza vas a perder”.

Una vez terminado las tres pruebas, se pesa en la balanza, vuelve a la sala y va por una máquina de aeróbico. Culmina con 20 minutos de bicicleta. Se tira al suelo, queda un rato mirando la nada, estira lo mínimo necesario y se va directo al sauna. El sauna quema la piel a pocos minutos de entrar. No hay líquido en el cuerpo como para sudar y ese es el momento que indica que tiene que salir. El sauna la deja un poco dormida. El calor la deja débil, blanda, exprimida.

Se pesa, se baña, se pesa de nuevo, se cambia y se dirige a facultad.

Llega unos minutos tarde a clase, se sienta en el fondo donde hay asientos disponibles. Tiene sed, pero intenta distraerse. Siente dolor en los músculos pero intenta convencerse de quedarse y no irse a dormir para que el dolor desaparezca.

Se termina el día. Va a la cocina por una lata de atún, un pedazo de queso magro y un tomate. Cada día que pasa su estómago se acostumbra y se conforma con lo que ingiere. Termina y se va a dormir pronto antes de volver a sentir hambre de nuevo.

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Sofía González

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Montevideo, 1995. Cursa el último año de la Licenciatura en Comunicación orientación Corporativa en la Universidad ORT Uruguay.

Realiza una pasantía en el área de Comunicación en la UNESCO.

Es campeona nacional —por segunda vez consecutiva— de powerlifting en la categoría Jr. 72 kilos, tercera a nivel sudamericano (2017) y candidata al mundial 2018 en Canadá y Sudáfrica. En setiembre de 2018 representará a Uruguay en Ecuador, en el Sudamericano de Powerlifting and Bench Press Classic.